Nuci şi migdale: beneficii şi valori nutriţionale

Nucile și migdalele sunt gustoase și aromate si sunt bogate în acizi grași Omega 3 și Omega 6. Să vedem ce proprietăți și beneficii au aceste oleaginoase și cum să le consumi ca parte a unei alimentații sănătoase.

Când vine vorba de gustări sățioase și gustoase, nutriționiștii îți vor recomanda și nucile, și migdalele și alte fructe oleaginoase. În acest articol ne oprim asupra nucilor și migdalelor, asupra asemănărilor și deosebirilor dintr ele, dar și a beneficiilor pentru sănătate.

O porție mică de astfel de fructe oleaginoase are un aport de 160-190 de calorii, dar te menține sătul câteva ore. De ce? Pentru că atât nucile, cât migdalele sunt surse de acizi grași și proteine. Există însă o diferență între nuci și migdale. Deși amândouă conțin acizi grași Omega 6, alimentația multor oameni asigură deja necesarul, prin consumul de uleiuri vegetale folosite zilnic în bucătărie. În schimb, nucile au un conținut mai mare de acizi grași Omega 3, același tip de grăsime sănătoasă pe care îl întâlnim și în somon sau în semințele de in.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Raportul dintre acizii grași Omega 3 și Omega 6

Unele cercetări arată că oamenii tind să consume de 20 de ori mai mult Omega 6 decât Omega 3, când raportul ar trebui să fie de 4 la 1. Situația poate fi îndreptată cu ajutorul anumitor alimente care conțin Omega 3 - pește gras, ulei din ficat de cod, dar și semințe de chia, boabe de soia și nuci.

Prea mulți acizi grași Omega 6 (găsiți în uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și porumb) în raport cu Omega 3 pot duce la dezechilibre în sistemul inflamator al corpului și pot crește riscul unor afecțiuni cum ar fi inflamația cronică, bolile de inimă și obezitatea.

Acizii grași Omega 3 (găsiți în principal în pește, ulei de pește și semințe de in) au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii, menținerea sănătății creierului și a funcției cognitive.

Așadar, pentru a menține un raport sănătos între Omega 3 și Omega 6, este recomandat să se reducă aportul de uleiuri vegetale și să se crească aportul de alimente precum pește gras (somon, macrou, hering, sardine) și ulei de pește, semințe de in și nuci.

Ce conţin migdalele şi ce beneficii au?

Migdalele conţin un număr mare de substanțe hrănitoare. O porţie (28 de grame) sau un pumn de migdale are, în mare:

161 de calorii
14 grame de grăsimi totale
6 grame de proteine
6 grame de carbohidraţi
3,5 grame de fibre
37% din necesarul zilnic recomandat de vitamina E
19% din necesarul zilnic recomandat de magneziu

Ce efecte au migdalele în organism?

Migdalele pot să regleze nivelul colesterolului. Câteva studii au constatat că o alimentație care include și migdale poate reduce colesterolul LDL (supranumit şi colesterolul rău), colesterolul total şi colesterolul LDL oxidat, care este îndeosebi dăunător pentru sănătatea inimii, și crește colesterolul bun HDL.

De asemenea, migdalele consumate moderat, ca parte a unei alimentații sărace în calorii, pot să ajute la scăderea în greutate şi pot să reducă tensiunea arterială la persoanele care sunt supraponderale sau suferă de obezitate. Mai mult, s-a arătat că migdalele contribuie la reducerea inflamaţiei la pacienţii cu diabet de tip 2 şi tind să aibă un efect benefic asupra florei microbiene intestinale, prin faptul că susţin dezvoltarea bacteriilor benefice în intestine, printre care şi bifidobacteria şi lactobacillus.

Migdalele sunt o sursă bună de magneziu și fosfor, esențiale pentru sănătatea oaselor. Consumul regulat de migdale poate contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea unor boli precum osteoporoza. Migdalele conțin vitamina E și antioxidanți, care pot ajuta la protejarea celulelor creierului împotriva deteriorării oxidative. Acest lucru poate avea un rol în menținerea sănătății cognitive pe termen lung.

Migdalele dulci sunt cele care se găsesc de obicei în supermarketuri și sunt considerate sigure pentru consum. Migdalele amare sunt însă cele care conțin în mod natural o toxină pe care corpul o descompune în cianură - un compus care poate provoca otrăvire și chiar moarte.

Nivelurile de HCN - acid cianhidric în migdalele amare (1062 ± 148,70 mg/kg) sunt de aproximativ 40 de ori mai mari decât nivelurile găsite în migdalele dulci (25,20 ± 8,24 mg/kg). Din acest motiv, migdalele amare crude nu trebuie consumate. Dacă această cianură este în cantitate mare, poate duce la repercusiuni grave, cum ar fi tensiune arterială scăzută, insuficiență respiratorie și chiar moarte.

Câte migdale ar trebui să mănânci?

Câteva migdale consumate ca gustare contribuie la senzaţia de saţietate între mese. Încearcă să nu depăşeşti o porţie de 28 de grame - ca să îți fie mai ușor, cântărește mai multe porții și pune-le în pungi mai mici sau în recipiente care se închid ermetic și mănânci câte o porție zilnic.

Nucile sunt foarte bogate în acizi graşi Omega 3

Potrivit cercetărilor, nucile sunt foarte nutritive şi au un conţinut ridicat de fibre alimentare. Mai precis, nucile conţin mari cantităţi de cupru, mangan, vitamina E şi compuşi vegetali importanţi. Cu toate acestea, e bine să nu îndepărtezi pieliţa de pe miezul de nucă, deoarece aceasta conţine cea mai mare parte dintre polifenolii care se găsesc în nuci. În privinţa conţinutului de Omega 3, nucile au 2542 mg la o porţie de 28 de grame, care ar putea să însemne cam 7 nuci.

Ce conţin nucile şi ce beneficii au?

Nucile sunt o gustare foarte populară şi o sursă excelentă de acizi graşi Omega-3, în special de acid alfa-linoleic (ALA). O porţie de 28 de grame de nuci are, în mare:

182 de calorii
18 grame conţinut total de grăsimi
4 grame de proteine
4 grame de carbohidraţi
2 grame de fibre
1% din necesarul zilnic recomandat de vitamina E.

Nucile par să îmbunătăţească o parte dintre factori de risc pentru bolile cardiovasculare, datorită conţinutului mare de acid alfa-linoileic (ALA) şi celorlalţi nutrienţi pe care îi au. Un număr mare de studii a arătat că prin consumul de nuci se reduce semnificativ colesterolul total şi colesterolul LDL, și în același timp creşte colesterolul HDL, cel bun.

Nucile pot să îmbunătăţească şi alţi factori legaţi de sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială şi fluxul normal al sângelui prin sistemul circulator. În plus, nucile reduc inflamaţia, care poate contribui la instalarea multor boli cronice. Nucile au un indice glicemic scăzut și conțin carbohidrați complecși, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Consumul de nuci poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.

Acizi grași Omega 3 din nuci pot contribui la îmbunătățirea funcției cognitive și pot ajuta la protejarea creierului împotriva deteriorării. Grăsimile sănătoase și vitaminele din nuci pot contribui la menținerea sănătății pielii și la protejarea împotriva efectelor negative ale razelor ultraviolete.

Mănâncă o porție de nuci zilnic

La fel ca în cazul migdalelor, poți cumpăra o cantitate mai mare de nuci pe care o împarți în punguțe de 28 de grame, pe care le consumi ca gustare între mese sau le pui peste o salată de crudități. Poți să mănânci nucile ca atare între masa de prânz și cea de seară, alături de un fruct, de exemplu, ca să îți țină și mai bine de foame.

Orice oleaginoase ai alege să mănânci între mese, e important să nu exagerezi cu consumul, deci rezumă-te la o singură porție pe zi (fie că este de nuci românești, de migdale sau de alte nuci ori semințe, după preferințele tale), deoarece, pe lângă beneficiile pentru sănătate, acestea au și foarte multe calorii, ceea ce nu te ajută dacă vrei să te menții la o greutate normală sau dacă ești la cura de slăbire.

Salată cu spanac, pere și migdale

Iată o salată ușoară, dar care să-ți țină de foame câteva ore:

Ingrediente

2 căni de frunze de baby spanac
1 castravete feliat
1 pară din care scoți cotorul cu semințele, tăiată cuburi
½ de cană de brânză de capră sau brânză feta, cubulețe
½ de cană de boabe fierte de fasole
28 g de migdale feliate și rumenite în tigaie fără ulei
½ de ceapă roșie, tăiată julienne

Pentru dressing

1 lingură de ulei de măsline extravirgin
1 lingură de oțet balsamic
Sare și piper după gust

Mod de preparare

Într-un borcan mic, pune uleiul de măsline, oțetul balsamic, sarea și piperul, strânge capacul și agită bine pentru a combina toate ingredientele. Într-un bol mai marere, pune spanacul, castravetele feliat, cuburile de pară, brânza, fasolea, migdalele și ceapa, apoi toarnă dressing-ul peste ele și amestecă bine.

Această salată este o opțiune sănătoasă și gustoasă, bogată în substanțe hrănitoare și fibre, și oferă o combinație echilibrată de arome și texturi. Migdalele adaugă o notă de crocant, iar perele aduc o dulceață naturală la această rețetă. Salata poate fi consumată ca fel principal sau ca o garnitură sănătoasă pentru alte mâncăruri. În loc de migdale, se pot pune nuci, boabele de fasole pot fi înlocuite cu cele de năut, de exemplu, iar para poate fi înlocuită cu alt fruct cu consistență similară.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - The Health Benefits of Walnuts
https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-walnuts/
Dr. Axe - Almonds Nutrition: Heart-Healthy Brain Booster or Fat Trap?
https://draxe.com/nutrition/almonds-nutrition/
NCBI - The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504498/
Studiul „The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies”, apărut în Mo Med. 2021 Sep-Oct; 118(5): 453–459, autori: James J. DiNicolantonio, James O’Keefe

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și