Alimentatia in ultimul trimestru de sarcina si in perioada alaptarii

În ultimul trimestru de sarcină, gravidele trebuie să mărească aportul dietetic zilnic cu 200 kcal sau chiar cu 400 kcal, întrucât fătul va crește de la 1 kilogram până la aproximativ 3 kilograme, cât are la naștere. Să vedem ce presupune alimentația în ultimele luni de sarcină și de ce suplimente este nevoie.

Ultimul trimestru de sarcină este o perioadă importantă și provocatoare pentru viitoarea mamă. Acesta cuprinde săptămânile 28 până la 40 de sarcină și aduce cu sine schimbări semnificative pentru gravidă și făt, inclusiv în ce privește alimentația. În ultimul trimestru, gravida va continua să câștige în greutate, iar fătul va crește rapid, de aceea e nevoie de un aport caloric suplimentar pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a copilului și pentru a evita problemele de sănătate legate de greutate.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce presupune alimentația în ultimele luni de sarcină?

Aportul caloric suplimentar din ultimul trimestru de sarcină se va traduce printr-o gustare cât mai sănătoasă în plus, cum ar fi o brânzică de casă, brânză de vaci, un iaurt în care s-au adăugat câteva fructe, o banană, o felie de pâine cu unt sau brânză, alături de un ceai călduț sau o cană cu lapte. 

Necesarul de proteine, carbohidrați

Necesarul zilnic din punct de vedere nutrițional ar trebui să rămână echilibrat: 15% proteine, 30% grăsimi, 55% carbohidrați.

În ceea ce privește raportul proteic, acesta trebuie să fie mai mare când vorbim de surse de proteine de origine vegetală, față de cele de origine animală. Adică mai multe leguminoase - linte, năut, fasole, mazăre, arahide - decât porția de carne, pește, ouă sau brânzeturi. 

Aportul de acizi grași esențiali (Omega 3) contează mult în dezvoltarea fătului, mai ales a membranelor și sistemului nervos, iar studiile arată că greutatea fătului la naștere este mai mare dacă mama a consumat ulei de pește în ultimul trimestru de sarcină.

În ceea ce privește glucidele, acestea trebuie asigurate prin cinci porții de legume și fructe pe zi, cereale integrale, orez și cartofi. Este important ca rația de zaharuri să fie mai mică de 250 g pe zi pentru a evita hiperinsulinemia.

Gravida trebuie să se hidrateze bine, pentru a evita insuficiența lichidului amniotic ce poate fi însoțită de probleme ale fătului în dezvoltarea plămânilor, feței, membrelor. Necesarul este de 1,5‑2 l de apă pe zi, din diverse surse. Apa nu trebuie să conțină nitrați, să fie oligominerală, însă bogată în calciu.

Alimentația în ultimul trimestru de sarcină: necesarul de substanță protectoare

  • Lipsa acidului folic poate antrena o formă de anemie megaloblastică, aportul recomandat este de 400 micrograme pe zi, se suplimentează la unele femei și cu 5 mg pe zi.
  • Vitamina D este importantă în sarcină și alăptare și din luna a șaptea se poate ajunge la 2000 UI zilnic.
  • Calciul suplimentar ajută în prevenirea nașterilor premature și scăderea hipertensiunii gravidice.
  • Vitamina E este transmisă de la mamă la făt și scade incidența malformațiilor și retinopatiei prematurului.
  • Fierul - sarcina consumă mult fier, deci se vor lua în calcul 1000 mg repartizate astfel: 300 mg fătul, placenta‑50‑75 mg, masa globulară 50 mg și pierderea de sânge prin naștere - 200 mg. Nevoile nu pot fi acoperite doar prin alimentație și se recomandă de la 20 mg, la femeile fără anemie, până la doze de 150 mg zi celor cu forme de anemie.
  • Vitamina C este utilă, pentru că favorizează absorbția fierului și stimulează formarea corectă a structurilor tisulare.

Exemplu de meniu în ultimul trimestru de sarcină

Mic dejun

Omletă cu legume (ouă, spanac, ardei gras) și o salată de roșii
O felie de pâine integrală prăjită cu avocado
Un pahar de suc proaspăt de portocale sau lapte degresat

Gustare dimineața

Un iaurt simplu cu puțină miere și fructe de pădure

Prânz

Piept de pui la grătar cu garnitură de quinoa și legume (broccoli, morcovi, conopidă)
Salată de baby spanac și roșii cu un dressing ușor de iaurt și mărar

Gustare după-amiază

O mână de nuci și semințe

Cină

Pește la cuptor (somon sau cod) cu sos de lămâie și câteva măsline
Cartofi dulci copți cu unt și busuioc
O porție de sparanghel cu ulei de măsline și usturoi

Gustare seara

O banană sau un alt fruct de sezon

Asigură-te că porțiile sunt potrivite pentru nivelul tău de activitate și că nu consumi alimente la care ai alergii sau intoleranțe. 

Nu uita!

  • Alimentele bogate în fibre te pot ajuta să eviți constipația, care este des întâlnită în timpul sarcinii. Consumă cereale integrale, pâine integrală, orez brun, fructe și legume pentru a obține o cantitate adecvată de fibre. 
  • Consumul de fructe și legume proaspete este important pentru a furniza vitamine, minerale și antioxidanți. Alege o varietate de culori pentru a asigura o gamă largă de nutrienți. 
  • Consumă grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe. Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului bebelușului.
  • Hidratarea corespunzătoare este foarte importantă. Bea multă apă pentru a preveni deshidratarea, care poate duce la contracții premature și alte complicații.
  • Evită consumul anumitor alimente crude sau insuficient preparate, cum ar fi sushi, ouă crude, brânzeturi nepasteurizate și carne insuficient gătită, pentru a preveni riscul de intoxicații alimentare. Femeile gravide sunt mai susceptibile să se îmbolnăvească de listerioză, care poate duce la simptome precum febră, dureri musculare, greață și diaree, și poate fi periculoasă pentru făt. Poate cauza avort spontan, naștere prematură sau complicații grave pentru nou-născuți. 

Alimentația în perioada alăptării

Alăptarea este un proces prin care se realizează nutriția optimă a nou-născutului și contribuie la o relație echilibrată mamă-copil. În plus, ajută mama să își recapete mai ușor silueta după naștere. Pentru cei 750 ml de lapte produși de mamă, sunt necesare 500‑600 kcal, astfel se stimulează catabolismul grăsimilor ginoide acumulate în sarcină.

Hidratarea este pe primul loc, femeile care alăptează ar trebui să bea 1 litru de apă suplimentar pe zi, dar și să consume multe alimente care sunt bogate în apă (castravete, ardei gras, portocale, ananas etc.).

În ceea ce privește fierul, dacă mama consumă o cantitate suficientă de carne, inclusiv pește, în laptele matern se va regăsi o lactotransferină care stimulează absorbția optimă de fier în corpul bebelușului.

Se va suplimenta eventual calciul, cam 1200 mg de calciu zilnic, luat nu doar din brânzeturi și lactate, deci nu se va exagera cu consumul, ci și din salate verzi (cu spanac, kale, sfeclă elvețiană etc.), migdale, sardine.

Acizii grași mononesaturați și saturați trebuie completați cu aport lipidic vegetal și din pește - sardine, somon, macrou, morun. Se vor evita tonul, peștele-spadă, peștii mari în general, din cauza aportului de mercur.

Se recomandă să se evite unele ingrediente puternic aromate în timpul alăptării: țelină, ceapă, usturoi, dacă bebelușul refuză gustul schimbat.

În general, se aplică regula bunului simț și observația, nu este dovedit clar că alimentația mamei produce colici bebelușului, însă în cazul în care există alergii în familie, trebuie evitate ouăle, peștele, arahidele.

Exemple de alimente

Micul dejun

Lactate
Pâine integrală cu puțin unt, eventual cu puțină dulceață de casă, un fruct proaspăt

Prânz

Crudități și legume fierte, dar și leguminoase fierte
Carne, pește sau ouă
Pâine integrală

Gustare

Lactate
Pâine integrală
Cină
Salată de legume cu brânză și un iaurt
Un fruct

Poți accesa aici și alte idei de meniuri potrivite pentru tine și bebelușul tău, în perioada alăptării.

Ce nutrienți sunt recomandați în perioada alăptării?

Nu doar alimentația în sarcină este importantă pentru copil, ci și cea din perioada alăptării. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și alți experți recomandă alăptarea exclusiv la sân a bebelușului în primele 6 luni de viață și, pe cât posibil, alăptare și pe parcursul primului an de viață.

Aportul zilnic recomandat de proteine în timpul alăptării este de 25 de grame pe zi, spun experții. Necesarul în ceea ce privește mulți micronutrienți crește în comparație cu ceea ce se recomandă în sarcină, cu excepția vitaminelor D și K, a calciului, fluorului, magneziului și fosforului. Drept urmare, este recomandat ca femeile să continue să ia vitamine prenatale câtă vreme alăptează.

Faptul că proaspăta mămică slăbește în perioada alăptării nu are, de regulă, un impact asupra cantității sau calității laptelui matern, însă organismul poate avea deficiențe în privința următoarelor substanțe: magneziu, vitamina B6, acid folic, calciu și zinc.

De reținut că atât vitaminele solubile în grăsimi, cât și vitaminele solubile în apă sunt secretate în laptele mamar, iar nivelul acestora se reduce în compoziția laptelui mamar atunci când există un deficit de vitamine în organismul tinerei mame. De aceea, este important să mergi la medic în mod regulat și, de asemenea, să îl întrebi dacă este cazul să iei anumite suplimente nutritive, pentru a-ți reumple rezervele.

În timpul sarcinii și în perioada de alăptare, înainte de a face modificări semnificative în alimentație, este întotdeauna recomandabil să discuți cu medicul tău obstetrician sau cu un specialist în nutriție prenatală pentru a obține sfaturi personalizate în funcție de nevoile tale specifice și de starea ta de sănătate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Nutrition During Pregnancy
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
CDC - Maternal Diet
https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
NCBI - Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926714/
Studiul „Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation”, apărut în Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 692. Published online 2021 Feb 21. doi: 10.3390/nu13020692, autori: Marie Jouanne et al.


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0