10 trucuri pentru a păcăli foamea

Știai că oamenii care mănâncă folosindu-se de o furculiță mai mică tind să consume mai puțină mâncare comparativ cu cei care folosesc o furculiță mai mare? Dar că, dacă mănânci cu mâna pe care o folosești mai puțin de obicei, te concentrezi mai bine asupra operațiunii în sine și nu mai mănânci porții prea mari? Acestea și alte câteva trucuri sunt utile pentru a păcăli foamea și pentru a-ți scădea riscul de a te îngrășa.

Mulți oameni au probleme cu mâncatul în exces și chiar și cei mai disciplinați au probleme uneori cu abuzul de mâncare. Dacă, însă, ai constatat că nu mai ești mulțumit de toate kilogramele în plus pe care le ai și vrei să începi treptat să le dai jos, poți încerca aceste câteva trucuri pentru a păcăli foamea și a consuma mai puține alimente.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Trucuri pentru a păcăli foamea - chiar funcționează!

Ia în calcul să faci măcar o parte dintre următoarele lucruri și observă dacă îți sunt de ajutor în lupta cu foamea sau cu poftele nestăvilite:

1. Mestecă gumă

Un studiu efectuat de o echipă de cercetători suedezi a arătat că mestecatul prelungit influențează senzația de foame și pe cea de sațietate. În studiul lor, specialiștii au rugat participanții să mestece, dar nu să înghită, timp de 1 minut sau timp de 8 minute un anumit fel de mâncare. 30 de minute mai târziu, fiecare persoană a primit un prânz. La sfârșit, specialiștii au calculat cantitățile: persoanele care mestecaseră timp de 8 minute au mâncat cu 19% mai puțin comparativ cu cele care mestecaseră 1 minut. Așadar, dacă vrei ca senzația de sațietate să apară mai devreme, mestecă o gumă câteva minute cam cu jumătate de oră înainte de masă.

2. Folosește o farfurie mai grea

Un alt studiu, de această dată desfășurat în Spania și Anglia, a arătat că greutatea farfuriei din care mâncăm influențează, de asemenea, foamea și sațietatea. Participanților la studiu li s-a oferit un bol cu iaurt pe care să îl mănânce. Cantitatea și sortimentul de iaurt au fost aceleași pentru toți. Cu toate acestea, o parte dintre participanți au mâncat iaurtul dintr-un bol mai greu, iar alții dintr-un bol mai ușor. La final, cei care au avut bolul mai greu au raportat că iaurtul a fost mai delicios, mai savuros și mai dens și s-au săturat mâncând o cantitate mai mică.

3. Alege furculița potrivită

Pe lista cu trucuri pentru a păcăli foamea se numără și tacâmurile bine alese. Oamenii care mănâncă utilizând o furculiță mai mică consumă cu 21% mai puțină mâncare comparativ cu cei care mănâncă cu o furculiță mai mare, potrivit unui studiu realizat la universitatea din Utah. Potrivit cercetătorilor, cu cât trebuie să iei mai multe înghițituri, cu atât mai puțină mâncare consumi. În plus, alte studii au arătat că a mânca într-un interval de timp mai mare crește senzația de sațietate - iar când folosești o furculiță mai mică, îți va lua mai mult timp să termini ce ai în farfurie și s-ar putea chiar să constați că te-ai săturat înainte de a termina.

4. Folosește lingura sau furculița cu cealaltă mână

Specialiștii de la universitatea Southern California au descoperit că, dacă mănânci cu cealaltă mână (stânga, dacă ești dreptaci), te concentrezi exclusiv asupra mâncatului și consumi mai puțină mâncare decât dacă ai mânca în mod normal cu mâna dominantă. Este probabil același lucru ca atunci când mănânci cu un tacâm de dimensiuni mai mici - îți ia mai mult timp până termini din farfurie și poate că te saturi până ajungi la ultimele înghițituri.

5. Mănâncă din farfurii mai mici

O echipă a universității Cornell a descoperit că oamenii tind să mănânce cu 31% mai multă înghețată atunci când o consumă dintr-un bol mai mare. Asta pentru că mulți dintre noi suntem cumva setați (unii învățați așa încă din copilărie) să terminăm tot ce avem în farfurie, indiferent că suntem deja sătui. Așadar, încearcă să mănânci din farfurii mai mici și vezi ce se întâmplă.

6. Consumă ghimbir

Ghimbirul a fost corelat cu multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ reducerea senzației de greață, a durerii musculare, a inflamației și a nivelului glucozei din sânge (glicemia). În mod interesant, cercetările recente adaugă un alt beneficiu la această listă: reducerea senzației de foame de după masă, cu care unii oameni se confruntă deși abia au mâncat. 

Potrivit unui studiu, simpla consumare a două grame de pudră de ghimbir, puse în apă fierbinte, la micul dejun, a redus foamea pe care participanții au simțit-o după masă. Cu toate acestea, studiul a fost unul de mici dimensiuni, așa că este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se ajunge la niște concluzii puternice.

7. Răsfață-te cu puțină ciocolată neagră

Se crede că gustul amar al ciocolatei negre ajuta la reducerea apetitului și la diminuarea poftei de ceva dulce. De asemenea, cercetătorii cred că acidul stearic din ciocolata neagră poate să ajute la încetinirea digestiei, contribuind la menținerea senzației de sațietate. Interesant este că simplul act de a mirosi ciocolată neagră produce același efect. Un studiu a concluzionat că, prin simpla mirosire a ciocolatei negre cu 85% cacao, persoanelor participante li s-a redus foamea la fel de mult ca și cum ar fi consumat acest tip de ciocolată.

8. Umple-ți „rezervoarele” cu apă

Printre acele trucuri pentru a păcăli foamea se numără și aportul de apă. Dacă bei apă, aceasta te poate ajuta să reduci senzația de foame imensă pe care o poți avea înainte de mese. De asemenea, apa îți crește senzația de sațietate care urmează după o masă și contribuie la scăderea în greutate. 

Unele cercetări au arătat că oamenii care beau două pahare cu apă imediat înainte de o masă, mănâncă cu 22% mai puține alimente decât cei care nu au consumat deloc apă. Potrivit aceleiași surse, oamenii de știință cred că aproximativ 500 mililitri de apă sunt suficienți pentru a extinde stomacul cât să trimită semnalele de sațietate la creier. Interesant este de reținut și faptul că, dacă îți începi masa cu o supă sau o ciorbă, aceasta poate acționa în același mod ca și apa: îți umple stomacul și îl mărește, iar la felul următor nu mănânci exgerat.

9. Dormi suficient

Dacă te bucuri de suficiente ore de somn de calitate, acest lucru te poate ajuta să reduci foamea și te protejează de acumularea de kilograme nedorite. Studiile arată că dacă dormi prea puțin, lipsa de somn îți poate crește foamea și apetitul cu până la 24% și îți reduce nivelul unor hormoni responsabili de sațietate cu până la 26%. De asemenea, cercetările arată că oamenii care dorm în majoritatea zilelor mai puțin de 7 ore pe noapte recunosc că senzația lor de sațietate după micul dejun este cu 26% mai scăzută.

10. Mănâncă alimente bogate în acizi grași Omega 3

Acizii grași Omega 3, în special aceia care se găsesc în uleiurile de pește și de alge, au capacitatea de a crește nivelul leptinei, un hormon care joacă un rol important în reglarea apetitului și sațietății. O alimentație bogată în acizi grași Omega 3 poate, de asemenea, să crească senzația de sațietate după mese, când caloriile sunt reduse, atunci când vrei să scazi în greutate. Până în prezent, efectele au fost observate doar la participanții obezi și supraponderali din cadrul unui studiu, așa că sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă acest lucru se aplică și persoanelor slabe.

Ce mai poți face pentru a controla foamea exagerată de-a lungul zilei?

Există câteva strategii pe care le poți adopta pentru a controla foamea exagerată de-a lungul zilei:

  • Menține un program regulat de mese, care te poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză în sânge și la controlul poftei de mâncare.
  • Asigură-te că mănânci destule alimente bogate în fibre și în proteine, care încetinesc digestia și te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. Optează pentru alimente precum legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, alături de carne slabă, ouă și iaurt.
  • Atunci când simți nevoia de a mânca ceva între mese, optează pentru gustări sănătoase, cum ar fi câteva nuci, semințe, fructe proaspete sau uscate, iaurt grecesc sau legume crude cu puțin humus sau fasole bătută.
  • Consumul excesiv de zahăr și pâine albă sau alte făinoase poate duce la creșteri bruște și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate crește senzația de foame. Încearcă să limitezi consumul de dulciuri, băuturi îndulcite și alimente procesate.
  • Învață să faci distincția între senzația reală de foame și alte motive pentru care ai putea simți nevoia să mănânci, cum ar fi plictiseala, stresul sau obișnuința. În momentele în care simți foame exagerată, oprește-te pentru un moment și întreabă-te dacă ești cu adevărat flămând sau dacă este altceva în joc.
  • Învață să asculți semnalele de sațietate ale corpului și să te oprești din mâncat atunci când te simți satisfăcut, în loc să te supraalimentezi.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - 8 top tips for portion control 
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/perfect-portions/top-tips-for-portion-control
Anxiety - 7 effective ways without food cravings 2024
https://www.anxiety.org/nutrition/healthy-eating/how-to-eat-less-effective-ways


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0